节后，轻断食又在小某书火了起来

屡次“封神”的轻断食究竟是什么？

到底靠不靠谱、实不实用、健不健康？

首先轻断食减肥不是简单的不吃

要有科学的方法才能坚持下去

许多尝试轻断食的朋友

饿大半天后忍不住暴食、导致前功尽弃

今天，

小编请来营养科副主任、国家高级健康管理师

周岚医师给大家详细讲讲！

1、轻断食的含义是什么？是否可以推荐一个适合节后减肥的轻断食管理方法？

轻断食是在英国首次提出，不等同于“断食”，属于间歇性能量限制饮食，是一种交替进食和延长禁食的做法。包括5+2、16：8、隔日断食法等方案。轻断食控制体重的原理和其他饮食管理方案类似，比如限制能量饮食、低碳水化合物饮食、优质高蛋白饮食等等，是把摄入能量控制，不至于剩余在体内堆积。

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5+2即一周7天里，有5天跟日常饮食一样，余下非连续2天采用低能量饮食（男性600kcal，女性500kcal）。

16:8即一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间能量不限。

隔日断食法即一天进食，一天不吃或少吃（热量控制在0-500kcal）。

其中，16:8法“进食时间段无能量限制”容易造成反效果，而隔日断食的断食日“很难坚持”，都难以执行和培养良好习惯，大家较为容易坚持和实现的适合节后减肥的轻断食管理方法是5+2。

饮水量建议保障2000ml及以上；由于轻断食当天能量摄入很低，不建议剧烈运动，因过多的能量消耗容易造成低血糖，工作或休息日适当生活活动即可；轻断食期间按时作息，最好是十一点之前入睡，保证充足睡眠。

2、如何选择断食日，以更好地坚持轻断食管理呢？

断食日的选择建议根据各自的工种和家庭事务安排，若选择在工作日，不建议当天有高强度的体力或者脑力工作，人体需要消耗碳水供能，脑部供能主要也是依靠碳水化合物，轻断食日的碳水化合物摄入量通常较少。若选择在休息日，建议取得家人或朋友的支持和理解。可根据个人条件决定，原则是不连续两天，周岚医师建议，大家在选择断食日时可选一天休息日，一天工作日。

3、轻断食要如何保证营养？早中晚的营养物质摄入是否各有侧重？

轻断食周可以考虑3+2饮食，即三正餐两加餐，早餐侧重保证优质蛋白，午餐保证适量碳水，晚餐侧重纤维素摄入，加餐建议选择奶类、水果、鸡蛋白等，非断食日加餐可以考虑坚果。举例如下：

轻断食日食谱

早餐：水煮蛋1个+低脂/脱脂牛奶100ml；

早上加餐：低脂/脱脂酸奶（无糖）100ml；

中餐：主食25g+蛋白质类食物50g+蔬菜300g；

下午加餐：蛋白类食物50g；

晚餐：低糖水果200g。

4、轻断食有哪些误区需要注意？那些人群不适宜尝试？

轻断食管理方案并非所有人群都适宜尝试。适用人群包括：超重、肥胖人群，群众可以在评估后循序渐进地尝试。周岚医师建议大家要先了解自己的身体状况，肝肾功能正常，无高血压、低血糖、贫血等病史者才可尝试轻断食管理方案。

而儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、老人、慢性疾病人群均不建议尝试。

需要关注的是，营养摄入不足可能导致头发脱落、皮肤干燥、指甲脆弱易断等，身体的免疫系统受到影响，因此在选择轻断食管理方法时，建议增加复合B族维生素的摄入。维生素b1、b2摄入可针对性解决节日膳食纤维摄入少、粗杂粮摄入少的情况，其中b3、b6可缓解肌肉衰退。也可增加益生菌摄入，膳食纤维的摄入，膳食纤维能量很低，8-10g一小袋仅提供能量1-2kcal。

此外，大家在选用轻断食管理方案时，应注意非禁食日也不可“暴饮暴食”，宜多选用清蒸、水煮、凉拌、不粘锅无油烹饪等方式，绿叶蔬菜建议水煮后凉拌食用以增加口感，不建议用油煎、油炸、熏烤、腌制等方式。从心理层面来讲，轻断食可以培养我们的自律能力和对食物的正确态度。在断食过程中，学会控制食欲，并且让我们更加珍惜食物，提高饮食质量，避免一些不必要的零食和高热量“垃圾食品”的摄入。当我们成功地完成一次轻断食计划时，会获得一种成就感，这种成就感会进一步激励我们在生活的其他方面也保持自律，比如坚持运动、规律作息等，从而形成一个良性循环，让我们的生活更加健康、有序。

专家简介：

周岚 临床营养科 副主任 主管医师

营养与食品卫生学硕士研究生，临床营养师（中级），注册营养师，中国营养学会会员，国家高级健康管理师，公共营养师（三级），营养处方师，静息能量代谢测定仪操作师；从事营养工作十余年，先后在四川大学华西医院、四川省人民医院、中山大学附属第一医院临床营养科学习。现担任广东省营养学会中珠江分会常务委员，珠海市公共营养职业技能等级认定联盟委员会专家，珠海市健康科普专家。

擅长：各类亚健康人群或疾病患者营养评估，饮食指导及食谱制定，患者口服营养补充及肠内营养方案制定等，静脉营养方案制定等。

发布于：广东省